Le jeûne, longtemps associé aux traditions religieuses et spirituelles, est aujourd’hui au cœur des recherches en physiologie, métabolisme et longévité. Autophagie, cétose, régénération cellulaire, réduction de l’inflammation: les publications scientifiques se multiplient et alimentent un enthousiasme parfois excessif.
Mais qu’entend-on par jeûne ?
Est-il réellement bénéfique ?
Quels sont ses effets sur le métabolisme, le cerveau, le système cardiovasculaire ?
Peut-on jeûner sans danger ?
Et surtout : comment l’aborder de manière responsable et adaptée à son profil ?
Comprendre le jeûne : une adaptation biologique ancestrale
D’un point de vue évolutif, le corps humain est conçu pour supporter des périodes d’abstinence alimentaire. Nos ancêtres alternaient naturellement phases d’abondance et périodes de disette. Le métabolisme humain s’est donc adapté à cette variabilité énergétique.
Le jeûne moderne reproduit volontairement cette alternance. Il ne s’agit pas simplement de “ne pas manger”, mais d’induire un changement profond de métabolisme énergétique et dans la physiologie de nos cellules.
Lorsque nous consommons régulièrement des glucides, l’organisme fonctionne principalement grâce au glucose. L’insuline orchestre la distribution et le stockage du surplus de cette énergie. Lorsque l’apport alimentaire cesse, les réserves de glycogène hépatique s’épuisent progressivement, généralement en 12 à 24 heures. À partir de ce moment, le métabolisme bascule vers la lipolyse : les graisses deviennent la source principale d’énergie.
Cette transition, appelée “switch métabolique”, a été décrite notamment par Mark Mattson et Rafael de Cabo dans une publication majeure du New England Journal of Medicine (2019). Elle constitue le socle biologique des bénéfices attribués au jeûne intermittent.
Les différents types de jeûne
Le jeûne consiste à interrompre volontairement la prise d’aliments contenant des calories. Il ne s’agit donc pas d’une diète restrictive en nutriments, mais d’une pause temporaire dans l’apport énergétique. Cette pause permet à l’organisme de sortir de son mode « stockage » permanent pour basculer en mode « nettoyage », « réparation » et « adaptation ».
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne, qui diffèrent surtout par leur durée et leur fréquence :
1. Le jeûne intermittent (ou « fenêtre alimentaire restreinte »)
C’est la forme la plus simple et la plus répandue. Elle consiste à concentrer tous les repas dans une même période de la journée, typiquement 8 à 12 heures, et à jeûner le reste du temps.
Exemple : ne rien manger entre 20 h et 12 h le lendemain → 16 heures de jeûne, 8 heures de prise alimentaire (méthode 16/8).
Cela revient souvent à sauter le petit-déjeuner ou le dîner, sans changer ce que l’on mange.
2. Le jeûne périodique (ou « 5:2 »)
Ici, on mange normalement cinq jours par semaine, puis on limite fortement son apport calorique (environ 500–600 kcal) deux jours non consécutifs.
Ce n’est pas un jeûne strict, mais une restriction très marquée.
Il est particulièrement étudié pour ses effets sur le poids et le métabolisme.
3. Le jeûne prolongé
Il dure généralement de 48 heures à plusieurs jours, voire plus. Pendant cette période, seuls l’eau, les tisanes et parfois des bouillons très légers sont autorisés.
Ce type de jeûne active des processus biologiques profonds (comme l’autophagie, expliquée plus loin).
Il doit être envisagé avec prudence, idéalement sous supervision médicale, surtout au-delà de 72 heures.
Les mécanismes physiologiques activés pendant le jeûne
Lorsque nous cessons de manger, notre organisme ne « s’arrête » pas: il change simplement de stratégie énergétique.
6h après le repas, la première modification observable concerne la baisse de l’insuline.
Le foie libère du glucose stocké (glycogène) pour alimenter le cerveau et les muscles.
Une fois les réserves de glycogène épuisées (vers 12-24 h après le dernier repas), le corps cherche une autre source d’énergie. Il commence à brûler les graisses, transformées par le foie en corps cétoniques – une source d’énergie alternative très efficace, notamment pour le cerveau.
Découvert et largement décrit par le biologiste japonais Yoshinori Ohsumi (Prix Nobel de Médecine 2016), l’autophagie est l’un des phénomènes les plus fascinants de ces dernières décennies.
Le mot « autophagie » signifie littéralement « se manger soi-même ». Il s’agit d’un processus de nettoyage cellulaire : les cellules identifient et recyclent leurs composants endommagés (protéines usées, mitochondries défectueuses, etc.).
Ce processus est considéré comme fondamental dans la prévention du vieillissement cellulaire.
Des études montrent qu’un jeûne prolongé (3 jours et plus) peut provoquer une réinitialisation partielle du système immunitaire : certaines cellules immunitaires vieillissantes sont éliminées, et de nouvelles sont produites à la reprise de l’alimentation.
Par ailleurs, la restriction calorique semble influencer certaines voies de signalisation impliquées dans la régulation de la croissance cellulaire et du métabolisme énergétique. Ces phénomènes sont associés à des effets favorables sur la longévité dans des modèles animaux (Fontana & Partridge, 2015).
Le jeûne et la santé métabolique : ce que disent les études
Les travaux scientifiques sur le jeûne intermittent sont particulièrement nombreux. Plusieurs méta-analyses montrent une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une réduction modérée du poids corporel et une baisse des triglycérides chez les personnes en surpoids.
Une étude publiée dans JAMA Network Open en 2020 indique que le jeûne intermittent peut améliorer certains paramètres cardiométaboliques par rapport à une alimentation continue.
Cependant, les effets observés restent comparables à ceux obtenus par une simple restriction calorique équilibrée (diminution d’au moins 30% de l’apport calorique). Le jeûne n’est donc pas supérieur en soi à une alimentation saine, mais peut constituer un outil facilitateur pour certaines personnes.
Le jeûne semble stimuler également la production du BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine essentielle pour la plasticité cérébrale, l’apprentissage et la mémoire.
Jeûne et inflammation : un lien plausible mais variable
Plusieurs travaux suggèrent que le jeûne pourrait réduire certains marqueurs inflammatoires systémiques. La diminution de l’adiposité viscérale joue probablement un rôle-clé dans cet effet.
Cependant, la mobilisation des graisses entraîne également la libération de composés liposolubles stockés dans les tissus adipeux, tels que le mercure, les dioxines et les PCB. Cette phase peut temporairement augmenter la charge toxique circulante. Le foie devient alors central dans le processus d’élimination.
Dans cette logique, accompagner les fonctions hépato-biliaires avant et pendant un jeûne peut être pertinent. XENOSULF, grâce à l’association de chlorelle (connue pour ses capacités de chélation douce dans certaines études expérimentales) et de pissenlit (traditionnellement utilisé pour soutenir la fonction biliaire), peut s’intégrer dans une préparation raisonnée du jeûne.
L’importance du stress oxydatif pendant le jeûne
La transition métabolique vers la cétose modifie l’activité mitochondriale. Si les corps cétoniques possèdent des propriétés signalétiques intéressantes, la mobilisation lipidique peut générer une production accrue de radicaux libres.
Le glutathion constitue le principal antioxydant intracellulaire. Or, plusieurs publications montrent que les niveaux de glutathion diminuent avec l’âge (Wu et al., Journal of Nutrition, 2004).
Soutenir les mécanismes antioxydants pendant un jeûne prolongé peut donc avoir du sens, notamment chez les personnes de plus de 40 ans. Dans cette perspective, SUBLINTHION, une formule brevetée de glutathion réduit administrée par voie sublinguale pour une biodisponibilité optimale, peut accompagner cette phase de transition métabolique en maintenant une protection contre le stress oxydatif.
L’équilibre acido-basique pendant la cétose
La production accrue de corps cétoniques peut influencer temporairement l’équilibre acido-basique. Bien que l’organisme régule finement son pH sanguin, certaines personnes ressentent fatigue, maux de tête ou inconfort digestif pendant les premiers jours de jeûne, à cause d’un état d’acidose.
Maintenir un apport adapté de minéraux alcalins peut permettre de lutter contre cette acidose et contribuer au confort global. ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE, à base de lithothamne naturellement riche en calcium et en minéraux alcalins assimilables, s’inscrit dans cette logique de soutien minéral pour “tamponner” cet excès d’acidité.
Comment jeûner pour la première fois : une approche progressive
Le principal écueil du jeûne réside dans la précipitation. Beaucoup débutent par des jeûnes prolongés sans préparation. Cette approche expose à des désagréments inutiles et même à des situations potentiellement dangereuses.
Une préparation alimentaire progressive sur une semaine constitue la stratégie la plus sécuritaire. Réduire les excitants, alléger les repas du soir, augmenter la part de végétaux et améliorer l’hydratation facilitent la transition métabolique.
Le jeûne intermittent 16/8 reste l’entrée la plus raisonnable. Il permet d’observer les réactions de l’organisme sans provoquer un stress énergétique excessif.
La phase critique : la reprise alimentaire
La reprise de l’alimentation constitue un moment-clé. Après un jeûne prolongé, l’organisme est particulièrement sensible aux variations glycémiques. Une reprise brutale peut entraîner inconfort digestif, fatigue et stockage rapide.
Il est recommandé de privilégier des légumes cuits, puis d’introduire progressivement protéines et lipides. La mastication lente et la simplicité alimentaire sont essentielles.
La reprise peut s’accompagner d’une baisse temporaire de vitalité. En effet, le jeûne peut entraîner des carences minérales importantes dues notamment à la restriction calorique et protéique, à la modification de la digestion et de l'absorption des minéraux, et à l'augmentation de leur excrétion.
Plus le jeûne est long, plus le risque de carences est élevé. Les jeûnes restrictifs augmentent également ce risque.
Dans ce contexte, une supplémentation par un multiminéral comme RUNATAR peut contribuer à combler ces carences et à soutenir l’endurance et la récupération lors du retour à l’activité. Ce complément apporte les formes les mieux assimilées de différents minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc, chrome) : les bisglycinates et le picolinate. Par ailleurs, la tolérance digestive en est significativement améliorée.
Les dangers réels du jeûne
Le jeûne n’est pas une pratique anodine. Il est contre-indiqué chez les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, les adolescents, les personnes âgées fragiles ou les individus présentant un IMC insuffisant.
Chez les personnes diabétiques sous insuline ou sous traitement hypoglycémiant, le jeûne peut provoquer des hypoglycémies sévères.
Des jeûnes prolongés sans supervision médicale peuvent entraîner déséquilibres électrolytiques, perte musculaire excessive et ralentissement métabolique.
La consultation préalable d’un nutritionniste ou d’un diététicien pour élaborer un plan de jeûne sûr et adapté à vos besoins peut s’avérer pertinente.
Jeûne et longévité : promesses et prudence
Les modèles animaux montrent une augmentation de la longévité sous restriction calorique. Chez l’humain, les données restent prudentes. Si certains biomarqueurs s’améliorent, aucune étude à long terme ne permet d’affirmer un allongement significatif de l’espérance de vie.
De par son action sur l’autophagie, sur la réduction de l’inflammation et sur les voies de signalisation impliquées dans la croissance cellulaire, le jeûne semble davantage agir comme un modulateur métabolique et physiologique que comme un élixir universel.
Le jeûne est-il une détox ?
Le corps possède déjà des systèmes sophistiqués de détoxification : foie, reins, intestins, poumons. Le jeûne stimule simplement les processus de détoxification qui sont déjà en cours, mais à un rythme plus rapide grâce à la modification du métabolisme.
Le jeûne, particulièrement le jeûne prolongé, peut stimuler l'autophagie, un processus cellulaire de nettoyage et de réparation, où les cellules endommagées ou dysfonctionnelles sont décomposées et recyclées.
Plutôt que de penser au jeûne comme une « détox », il est plus pertinent de le considérer comme une stratégie qui peut favoriser une meilleure santé.
Conclusion : jeûner avec discernement
Le jeûne peut constituer un outil intéressant lorsqu’il est pratiqué avec préparation, prudence et personnalisation. Il peut favoriser la flexibilité métabolique, stimuler certains mécanismes cellulaires et améliorer la relation à l’alimentation.
Cependant, il ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni un sommeil de qualité, ni une gestion du stress.
Une approche cohérente peut intégrer :
- Préparation des émonctoires avec XENOSULF
- Protection cellulaire avec SUBLINTHION
- Prévention de l’acidose avec ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE
- Soutien minéral avec RUNATAR
Questions fréquentes sur le jeûne
Le jeûne fait-il perdre du muscle ?
Lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, votre corps commence à rechercher des sources d'énergie alternatives dont les protéines contenues dans le muscle.
Le jeûne intermittent (comme 16/8 ou 5:2) est généralement moins susceptible de provoquer une perte musculaire importante que le jeûne prolongé.
Une consommation adéquate de protéines est cruciale pour minimiser la perte musculaire pendant le jeûne.
Combien de jours peut-on jeûner sans danger ?
Pour la majorité des personnes en bonne santé, le jeûne intermittent est relativement sûr, mais le jeûne prolongé (<48 heures) peut comporter des risques importants et ne doit être pratiqué que sous surveillance médicale.
Le jeûne est-il bon pour le foie ?
Le jeûne, en particulier le jeûne intermittent, peut réduire l'accumulation de graisse dans le foie, une caractéristique de la stéatose hépatique non alcoolique.
Il peut améliorer certains marqueurs de la fonction hépatique, comme l'alanine aminotransférase (ALAT) et l'aspartate aminotransférase (ASAT), qui sont des indicateurs de dommages hépatiques.
Peut-on boire du café pendant le jeûne ?
Le café noir sans sucre est compatible avec le jeûne intermittent, mais peut stimuler le cortisol qui joue un rôle dans l’élévation de la glycémie et la réduction de la sensibilité à l’insuline.
Le jeûne aide-t-il à vivre plus longtemps ?
Le jeûne a le potentiel d’augmenter l’espérance de vie en activant des mécanismes de défense contre le vieillissement et en améliorant la santé globale. Cependant, il est encore trop tôt pour affirmer que le jeûne est une solution miracle pour vivre plus longtemps.
Les recherches sont en cours et il est essentiel de prendre en compte les limitations des études existantes.
Le jeûne devrait être envisagé comme un élément d’un mode de vie sain qui comprend une alimentation équilibrée, de l'exercice physique et une gestion du stress.
Doit-on se supplémenter pendant un jeûne ?
Une supplémentation adaptée est essentielle pour prévenir les carences minérales et optimiser les bénéfices potentiels du jeûne, surtout si vous le faites de manière prolongée ou restrictive.
Le jeûne impose un stress métabolique important sur l’organisme. Cela peut entraîner une déminéralisation, c’est-à-dire que le corps mobilise des minéraux des os, des reins et des tissus pour maintenir des fonctions vitales.
La prise d’un complément multiminéral comme le RUNATAR peut être pertinente pour combler efficacement certaines carences (calcium, magnésium, fer, zinc, chrome).
Pour tamponner les effets de l’acidose, la prise d’un complément spécifique de l’EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE peut s’avérer utile.
Pour accompagner les fonctions hépato-biliaires, un complexe phytoalgal activant la chélation et favorisant la production de bile (comme le XENOSULF) sera d’un intérêt certain.
Enfin, la prise d’un glutathion réduit réellement assimilable comme le SUBLINTHION permettra de soutenir les défenses antioxydantes du foie, souvent mises à contribution par le stress oxydatif supplémentaire induit par le jeûne.
