Il digiuno, a lungo associato alle tradizioni religiose e spirituali, è oggi al centro delle ricerche in fisiologia, metabolismo e longevità. Autofagia, chetosi, rigenerazione cellulare, riduzione dell'infiammazione: le pubblicazioni scientifiche si moltiplicano e alimentano un entusiasmo a volte eccessivo.
Ma cosa si intende per digiuno?
È realmente benefico?
Quali sono i suoi effetti sul metabolismo, sul cervello, sul sistema cardiovascolare?
È possibile digiunare senza rischi?
E soprattutto: come approcciarsi in modo responsabile e adatto al proprio profilo?
Comprendere il digiuno: un adattamento biologico ancestrale
Da un punto di vista evolutivo, il corpo umano è progettato per sopportare periodi di astinenza alimentare. I nostri antenati alternavano naturalmente fasi di abbondanza e periodi di carestia. Il metabolismo umano si è quindi adattato a questa variabilità energetica.
Il digiuno moderno riproduce volontariamente questa alternanza. Non si tratta semplicemente di "non mangiare", ma di indurre un cambiamento profondo nel metabolismo energetico e nella fisiologia delle nostre cellule.
Quando consumiamo regolarmente carboidrati, l 'organismo funziona principalmente grazie al glucosio. L'insulina orchestra la distribuzione e l'immagazzinamento del surplus di questa energia. Quando l'apporto alimentare cessa, le riserve di glicogeno epatico si esauriscono progressivamente, generalmente in 12-24 ore. A partire da questo momento, il metabolismo passa alla lipolisi: i grassi diventano la fonte principale di energia.
Questa transizione, chiamata "switch metabolico", è stata descritta in particolare da Mark Mattson e Rafael de Cabo in una pubblicazione importante del New England Journal of Medicine (2019). Essa costituisce la base biologica dei benefici attribuiti al digiuno intermittente.
I diversi tipi di digiuno
Il digiuno consiste nell'interrompere volontariamente l'assunzione di alimenti contenenti calorie. Non si tratta quindi di una dieta restrittiva in nutrienti, ma di una pausa temporanea nell'apporto energetico. Questa pausa permette all'organismo di uscire dalla sua modalità di "stoccaggio" permanente per passare in modalità "pulizia", "riparazione" e "adattamento".
Esistono diversi modi di praticare il digiuno, che differiscono soprattutto per durata e frequenza:
1. Il digiuno intermittente (o "finestra alimentare ristretta")
È la forma più semplice e diffusa. Consiste nel concentrare tutti i pasti in un unico periodo della giornata, tipicamente 8-12 ore, e nel digiunare per il resto del tempo.
Esempio: non mangiare nulla tra le 20:00 e le 12:00 del giorno successivo → 16 ore di digiuno, 8 ore di assunzione alimentare (metodo 16/8).
Ciò equivale spesso a saltare la colazione o la cena, senza cambiare ciò che si mangia.
2. Il digiuno periodico (o "5:2")
In questo caso, si mangia normalmente per cinque giorni a settimana, poi si limita fortemente l'apporto calorico (circa 500–600 kcal) per due giorni non consecutivi.
Non è un digiuno rigoroso, ma una restrizione molto marcata.
È particolarmente studiato per i suoi effetti sul peso e sul metabolismo.
3. Il digiuno prolungato
Dura generalmente da 48 ore a diversi giorni, o anche più. Durante questo periodo, sono consentiti solo acqua, tisane e talvolta brodi molto leggeri.
Questo tipo di digiuno attiva processi biologici profondi (come l'autofagia, spiegata più avanti).
Deve essere considerato con prudenza, idealmente sotto supervisione medica, soprattutto oltre le 72 ore.
I meccanismi fisiologici attivati durante il digiuno
Quando smettiamo di mangiare, il nostro organismo non si "ferma": cambia semplicemente strategia energetica.
6 ore dopo il pasto, la prima modifica osservabile riguarda il calo dell'insulina.
Il fegato rilascia il glucosio immagazzinato (glicogeno) per alimentare il cervello e i muscoli.
Una volta esaurite le riserve di glicogeno (circa 12-24 ore dopo l'ultimo pasto), il corpo cerca un'altra fonte di energia. Inizia a bruciare i grassi, trasformati dal fegato in corpi chetonici – una fonte di energia alternativa molto efficace, specialmente per il cervello.
Scoperta e ampiamente descritta dal biologo giapponese Yoshinori Ohsumi (Premio Nobel per la Medicina 2016), l'autofagia è uno dei fenomeni più affascinanti degli ultimi decenni.
La parola "autofagia" significa letteralmente "mangiare se stessi". Si tratta di un processo di pulizia cellulare: le cellule identificano e riciclano i propri componenti danneggiati (proteine usurate, mitocondri difettosi, ecc.).
Questo processo è considerato fondamentale nella prevenzione dell'invecchiamento cellulare.
Alcuni studi mostrano che un digiuno prolungato (3 giorni o più) può provocare un ripristino parziale del sistema immunitario: alcune cellule immunitarie invecchiate vengono eliminate e ne vengono prodotte di nuove alla ripresa dell'alimentazione.
Inoltre, la restrizione calorica sembra influenzare alcune vie di segnalazione coinvolte nella regolazione della crescita cellulare e del metabolismo energetico. Questi fenomeni sono associati a effetti favorevoli sulla longevità in modelli animali (Fontana & Partridge, 2015).
Il digiuno e la salute metabolica: cosa dicono gli studi
I lavori scientifici sul digiuno intermittente sono particolarmente numerosi. Diverse meta-analisi mostrano un miglioramento della sensibilità all'insulina, una riduzione moderata del peso corporeo e un calo dei trigliceridi nelle persone in sovrappeso.
Uno studio pubblicato su JAMA Network Open nel 2020 indica che il digiuno intermittente può migliorare alcuni parametri cardiometabolici rispetto a un'alimentazione continua.
Tuttavia, gli effetti osservati rimangono comparabili a quelli ottenuti con una semplice restrizione calorica equilibrata (diminuzione di almeno il 30% dell'apporto calorico). Il digiuno non è quindi superiore di per sé a un'alimentazione sana, ma può costituire uno strumento facilitante per alcune persone.
Il digiuno sembra stimolare anche la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina essenziale per la plasticità cerebrale, l'apprendimento e la memoria.
Digiuno e infiammazione: un legame plausibile ma variabile
Diversi lavori suggeriscono che il digiuno potrebbe ridurre alcuni marcatori infiammatori sistemici. La diminuzione dell'adiposità viscerale gioca probabilmente un ruolo chiave in questo effetto.
Tuttavia, la mobilitazione dei grassi comporta anche il rilascio di composti liposolubili immagazzinati nei tessuti adiposi, come mercurio, diossine e PCB. Questa fase può aumentare temporaneamente il carico tossico circolante. Il fegato diventa quindi centrale nel processo di eliminazione.
In quest'ottica, supportare le funzioni epato-biliari prima e durante un digiuno può essere pertinente. XENOSULF, grazie all'associazione di clorella (nota per le sue capacità di chelazione dolce in alcuni studi sperimentali) e tarassaco (tradizionalmente utilizzato per sostenere la funzione biliare), può integrarsi in una preparazione ragionata del digiuno.
L'importanza dello stress ossidativo durante il digiuno
La transizione metabolica verso la chetosi modifica l'attività mitocondriale. Sebbene i corpi chetonici possiedano proprietà segnaletiche interessanti, la mobilitazione lipidica può generare una produzione maggiore di radicali liberi.
Il glutatione costituisce il principale antiossidante intracellulare. Tuttavia, diverse pubblicazioni mostrano che i livelli di glutatione diminuiscono con l'età (Wu et al., Journal of Nutrition, 2004).
Sostenere i meccanismi antiossidanti durante un digiuno prolungato può quindi avere senso, in particolare nelle persone di età superiore ai 40 anni. In quest'ottica, SUBLINTHION, una formula brevettata di glutatione ridotto somministrato per via sublinguale per una biodisponibilità ottimale, può accompagnare questa fase di transizione metabolica mantenendo una protezione contro lo stress ossidativo.
L'equilibrio acido-base durante la chetosi
La maggiore produzione di corpi chetonici può influenzare temporaneamente l'equilibrio acido-base. Sebbene l'organismo regoli finemente il suo pH sanguigno, alcune persone avvertono stanchezza, mal di testa o fastidio digestivo durante i primi giorni di digiuno, a causa di uno stato di acidosi.
Mantenere un apporto adeguato di minerali alcalini può permettere di contrastare questa acidosi e contribuire al benessere generale. ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE, a base di litotamnio naturalmente ricco di calcio e minerali alcalini assimilabili, si inserisce in questa logica di supporto minerale per "tamponare" questo eccesso di acidità.
Come digiunare per la prima volta: un approccio progressivo
Il principale ostacolo del digiuno risiede nella fretta. Molti iniziano con digiuni prolungati senza preparazione. Questo approccio espone a disagi inutili e persino a situazioni potenzialmente pericolose.
Una preparazione alimentare progressiva su una settimana costituisce la strategia più sicura. Ridurre gli eccitanti, alleggerire i pasti serali, aumentare la quota di vegetali e migliorare l'idratazione facilitano la transizione metabolica.
Il digiuno intermittente 16/8 rimane l'approccio più ragionevole. Permette di osservare le reazioni dell'organismo senza provocare uno stress energetico eccessivo.
La fase critica: la ripresa dell'alimentazione
La ripresa dell'alimentazione costituisce un momento chiave. Dopo un digiuno prolungato, l'organismo è particolarmente sensibile alle variazioni glicemiche. Una ripresa brutale può causare fastidio digestivo, stanchezza e stoccaggio rapido.
Si raccomanda di privilegiare verdure cotte, per poi introdurre progressivamente proteine e lipidi. La masticazione lenta e la semplicità alimentare sono essenziali.
La ripresa può essere accompagnata da un calo temporaneo di vitalità. In effetti, il digiuno può causare carenze minerali importanti dovute in particolare alla restrizione calorica e proteica, alla modifica della digestione e dell'assorbimento dei minerali, e all'aumento della loro escrezione.
Più il digiuno è lungo, maggiore è il rischio di carenze. Anche i digiuni restrittivi aumentano questo rischio.
In questo contesto, un'integrazione con un multiminerale come RUNATAR può contribuire a colmare queste carenze e a sostenere la resistenza e il recupero durante il ritorno all'attività. Questo integratore apporta le forme meglio assimilate di diversi minerali (calcio, magnesio, ferro, zinco, cromo): i bisglicinati e il picolinato. Inoltre, la tolleranza digestiva ne risulta significativamente migliorata.
I pericoli reali del digiuno
Il digiuno non è una pratica innocua. È controindicato per le donne in gravidanza o in allattamento, per le persone affette da disturbi del comportamento alimentare, per gli adolescenti, per gli anziani fragili o per gli individui con un IMC insufficiente.
Nelle persone diabetiche in trattamento con insulina o ipoglicemizzanti, il digiuno può provocare ipoglicemie severe.
Digiuni prolungati senza supervisione medica possono causare squilibri elettrolitici, eccessiva perdita muscolare e rallentamento metabolico.
La consultazione preventiva di un nutrizionista o di un dietologo per elaborare un piano di digiuno sicuro e adatto alle proprie esigenze può rivelarsi pertinente.
Digiuno e longevità: promesse e prudenza
I modelli animali mostrano un aumento della longevità in regime di restrizione calorica. Nell'essere umano, i dati rimangono prudenti. Sebbene alcuni biomarcatori migliorino, nessuno studio a lungo termine permette di affermare un allungamento significativo dell'aspettativa di vita.
Per la sua azione sull'autofagia, sulla riduzione dell'infiammazione e sulle vie di segnalazione coinvolte nella crescita cellulare, il digiuno sembra agire più come un modulatore metabolico e fisiologico che come un elisir universale.
Il digiuno è una disintossicazione?
Il corpo possiede già sistemi sofisticati di disintossicazione: fegato, reni, intestini, polmoni. Il digiuno stimola semplicemente i processi di disintossicazione già in corso, ma a un ritmo più rapido grazie alla modifica del metabolismo.
Il digiuno, in particolare quello prolungato, può stimolare l'autofagia, un processo cellulare di pulizia e riparazione, dove le cellule danneggiate o disfunzionali vengono scomposte e riciclate.
Piuttosto che pensare al digiuno come a una "detox", è più pertinente considerarlo come una strategia che può favorire una salute migliore.
Conclusione: digiunare con discernimento
Il digiuno può costituire uno strumento interessante quando viene praticato con preparazione, prudenza e personalizzazione. Può favorire la flessibilità metabolica, stimolare alcuni meccanismi cellulari e migliorare il rapporto con l'alimentazione.
Tuttavia, non sostituisce un'alimentazione equilibrata, né un sonno di qualità, né una gestione dello stress.
Un approccio coerente può integrare:
- Preparazione degli emuntori con XENOSULF
- Protezione cellulare con SUBLINTHION
- Prevenzione dell'acidosi con ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE
- Supporto minerale con RUNATAR
Domande frequenti sul digiuno
Il digiuno fa perdere massa muscolare?
Quando consumi meno calorie di quante ne bruci, il tuo corpo inizia a cercare fonti di energia alternative, tra cui le proteine contenute nei muscoli.
Il digiuno intermittente (come 16/8 o 5:2) è generalmente meno suscettibile di provocare una perdita muscolare significativa rispetto al digiuno prolungato.
Un consumo adeguato di proteine è cruciale per minimizzare la perdita muscolare durante il digiuno.
Quanti giorni si può digiunare senza rischi?
Per la maggior parte delle persone in buona salute, il digiuno intermittente è relativamente sicuro, ma il digiuno prolungato (superiore a 48 ore) può comportare rischi importanti e deve essere praticato solo sotto supervisione medica.
Il digiuno fa bene al fegato?
Il digiuno, in particolare quello intermittente, può ridurre l'accumulo di grasso nel fegato, una caratteristica della steatosi epatica non alcolica.
Può migliorare alcuni marcatori della funzione epatica, come l'alanina aminotransferasi (ALAT) e l'aspartato aminotransferasi (ASAT), che sono indicatori di danno epatico.
Si può bere caffè durante il digiuno?
Il caffè nero senza zucchero è compatibile con il digiuno intermittente, ma può stimolare il cortisolo, che gioca un ruolo nell'innalzamento della glicemia e nella riduzione della sensibilità all'insulina.
Il digiuno aiuta a vivere più a lungo?
Il digiuno ha il potenziale di aumentare l'aspettativa di vita attivando meccanismi di difesa contro l'invecchiamento e migliorando la salute generale. Tuttavia, è ancora troppo presto per affermare che il digiuno sia una soluzione miracolosa per vivere più a lungo.
Le ricerche sono in corso ed è essenziale tenere conto dei limiti degli studi esistenti.
Il digiuno dovrebbe essere considerato come parte di uno stile di vita sano che comprende un'alimentazione equilibrata, esercizio fisico e una gestione dello stress.
È necessario assumere integratori durante il digiuno?
Un'integrazione adeguata è essenziale per prevenire carenze minerali e ottimizzare i potenziali benefici del digiuno, soprattutto se praticato in modo prolungato o restrittivo.
Il digiuno impone un notevole stress metabolico sull'organismo. Ciò può portare a una demineralizzazione, ovvero il corpo mobilita minerali da ossa, reni e tessuti per mantenere le funzioni vitali.
L'assunzione di un integratore multimineralico come il RUNATAR può essere pertinente per colmare efficacemente alcune carenze (calcio, magnesio, ferro, zinco, cromo).
Per tamponare gli effetti dell'acidosi, l'assunzione di un integratore specifico per l'EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE può rivelarsi utile.
Per sostenere le funzioni epato-biliari, un complesso fito-algale che attivi la chelazione e favorisca la produzione di bile (come il XENOSULF) sarà di certo interesse.
Infine, l'assunzione di un glutatione ridotto realmente assimilabile come il SUBLINTHION permetterà di sostenere le difese antiossidanti del fegato, spesso messe a dura prova dallo stress ossidativo supplementare indotto dal digiuno.
