Le prime prove della maturità e di molti altri esami si avvicinano rapidamente. Gli studenti cercano quindi di essere al meglio della forma per affrontare questo momento con tutta la serenità possibile. Essere nella giusta disposizione il giorno X non dipende solo dall'organizzazione: passa anche dallo stile di vita e dall'alimentazione.
Poiché il cervello è estremamente sollecitato in questo periodo, occorre nutrirlo correttamente per evitare i cali di energia. Quali alimenti privilegiare? Ecco alcuni consigli per ottenere tutta l'energia necessaria.
Alcuni punti di riferimento per un piatto equilibrato
I carboidrati
I carboidrati forniscono un'energia costante al cervello e ai muscoli. Servono anche per la produzione di neurotrasmettitori importanti per il corretto funzionamento cerebrale.
Da privilegiare: frutta, frutta a guscio, pane e biscotti a base di farina integrale e, più specificamente, tutti gli alimenti a basso indice glicemico per evitare i cali di energia.
Da limitare: caramelle, dolciumi, cereali raffinati...
I lipidi
I lipidi sono le fonti di acidi grassi che contribuiscono alla struttura delle membrane cellulari e hanno un ruolo essenziale nel trasporto di alcuni ormoni e vitamine (A, D, E e K) nell'organismo.
Da privilegiare : gli acidi grassi mono e polinsaturi (ad esempio gli omega-3 e omega-6) che si trovano nel pesce grasso (salmone, sardine, sgombri) o negli oli vegetali come l'olio di colza, l'olio di noci o l'olio di lino.
Da limitare : gli acidi grassi saturi che si ritrovano soprattutto nei prodotti industriali, nei prodotti di pasticceria, nelle patatine, nei fritti ecc.
Le proteine
- Le proteine sono considerate i "mattoni" dell'organismo poiché partecipano al rinnovamento delle cellule dei tessuti muscolari, delle ossa, della pelle e sono coinvolte in numerosi processi fisiologici.
Le proteine si trovano negli alimenti di origine animale (carne, pesce, formaggio, uova, latte) ma anche negli alimenti di origine vegetale (legumi, cereali, frutta a guscio). Nutrizionalmente parlando non tutte le fonti di proteine hanno lo stesso valore, ecco perché è importante variarle.
Da privilegiare : carni magre (come il pollo), soia, uova, lenticchie, verdure verdi, riso integrale, noci, pesce (in particolare sardine o sgombri).
Da limitare: carne rossa o carni troppo grasse/trasformate.
Vitamine e minerali
Le vitamine sono nutrienti essenziali indispensabili per la crescita e il mantenimento dell'organismo.
Da privilegiare :
- Le fonti di vitamine del gruppo B poiché sono coinvolte nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del sistema nervoso (cereali, pane integrale, uova, frattaglie, pesce, banana, avocado e verdure verdi)
- Le fonti di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, ribes nero e tutte le verdure fresche, in particolare cavoli, finocchi, peperoni e tutte le verdure a foglia)
- Le fonti di magnesio (attraverso mandorle, cioccolato fondente, spinaci, alcune acque minerali)
- Lo zinco e il ferro (attraverso frutti di mare, lenticchie, frattaglie, fagioli, semi di zucca, frutta a guscio, tofu).
Le fibre
Le fibre aiutano a favorire il transito intestinale e svolgono un ruolo nel controllo del colesterolo e della glicemia. Si ritrovano in verdure, frutta e cereali integrali.
Da privilegiare: lenticchie, carciofi, crusca d'avena, patate, lamponi...
Il piatto equilibrato
- Assicuratevi di distribuire bene nel piatto carboidrati, lipidi e proteine.
- Le verdure devono sempre far parte del vostro piatto e rappresentare la metà del pasto. Sono ricche di acqua, vitamine, minerali e fibre. Potete mangiarle crude o cotte, preferibilmente di stagione e il meno trasformate possibile.
- I cereali o i legumi vi aiuteranno a sentirvi sazi.
- Riempite ¼ del piatto con le fonti di proteine che preferite.
- A fine pasto potete consumare un prodotto lattiero-caseario o un sostituto e/o frutta cotta (composta, frutta cotta al forno...).
I pasti chiave nei giorni di esame
Per limitare i cali di energia e sentirsi bene con la testa e con il corpo è importante mangiare in modo vario ed equilibrato in ognuno dei pasti quotidiani.
1 - La colazione
È IL pasto essenziale per iniziare bene la giornata. La mattina degli esami preparate una buona colazione includendo frutta fresca (succo di limone, agrumi, kiwi, ribes nero, ecc. per la vitamina C) e zuccheri complessi (pane integrale o di segale con burro, marmellata o miele, yogurt, muesli e/o cereali integrali).
Se preferite il salato, potete ad esempio prepararvi delle tartine con avocado schiacciato e uovo alla coque o bazzotto. Un apporto di proteine e di "grassi buoni" al mattino favorisce il senso di sazietà e la concentrazione.
2 - Il pranzo
Per ripartire col piede giusto dopo una mattinata di studio, sarete contenti di avere un piatto già pronto, composto per metà da verdure, per 1/4 da proteine e per 1/4 da carboidrati complessi.
Potete ad esempio preparare in anticipo un'insalata che includa cereali integrali (riso, pasta, semolino...), piselli e spinaci, cipolle, le proteine che preferite, nonché le erbe aromatiche e il condimento che più vi piacciono. È importante che i vostri piatti siano facili da digerire per mantenere la concentrazione nel pomeriggio. Inoltre, optate per quanto possibile per cotture delicate che preservino la qualità e il valore nutrizionale degli alimenti.
3 - Lo spuntino
Avete voglia di una pausa? Per evitare i cali di energia portate con voi spuntini a base di cereali integrali, cioccolato fondente, frutta secca, frutta a guscio (uva passa, mandorle, nocciole, fichi, albicocche, ecc.) o frutta fresca come mele o banane. Ricordate di idratarvi regolarmente.
4 - La cena
Per una buona qualità del sonno, evitate pasti troppo abbondanti a cena. Potete ad esempio optare per un pasto leggero come un gratin di verdure, un'omelette al prosciutto, una o due fette di torta salata accompagnate da un'insalata...
Integratori alimentari adeguati
Durante il periodo degli esami, gli integratori alimentari possono aiutarvi a colmare eventuali carenze e fornire i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell'organismo: si tratta di vitamine (in particolare tutte quelle del gruppo B), carboidrati, omega-3 e oligoelementi come ferro, zinco e magnesio. Oltre a un'alimentazione adeguata, un ciclo completo può rivelarsi un aiuto prezioso per stimolare la memoria e le capacità intellettuali.
Per accompagnarvi prima e durante il periodo degli esami, vi consigliamo l'associazione dei seguenti integratori alimentari: KAROSHIL e VECTOMEGA.
Ciclo da iniziare 3 settimane prima dell'inizio degli esami. Da proseguire per tutta la durata delle prove.
KAROSHIL per apportare energia, relax e serenità.
KAROSHIL è un integratore alimentare contenente vitamine biodisponibili1 (B1, B2, B3, B5, B6 e B12). Il nostro prodotto apporta glucosio e fruttosio fosforilati, le uniche fonti di energia utilizzate direttamente dalle cellule nervose. Sottoposto a test scientifici nel campo del benessere, KAROSHIL è rivolto a persone stressate o superimpegnate ed è particolarmente adatto agli studenti in periodo di esami.
VECTOMEGA per sostenere le performance cognitive (attenzione, concentrazione, memoria)
VECTOMEGA è un complesso estratto dal salmone tramite un processo rispettoso che contiene naturalmente fosfolipidi vettori di omega-3 facilmente assimilabili (EPA, DHA2, DPA). VECTOMEGA è stato oggetto di studi scientifici nei campi della biodisponibilità degli omega-3 e dell'equilibrio lipidico e cognitivo. Questo integratore alimentare è assolutamente adatto agli studenti per aiutarli ad affrontare più facilmente i periodi di ripasso ed esami.
Questi nutrienti contribuiscono al normale metabolismo energetico (vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12), al mantenimento del corretto funzionamento del sistema nervoso (B1, B2, B6, B12) e delle performance intellettuali (B5), nonché alla sintesi dei neurotrasmettitori (B5).
Il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello, l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
Altri due prodotti possono essere utilizzati come complemento durante questo periodo, ovvero: la vitamina C a base di camu-camu e lo spray per il sonno.
